集中力を高める方法!勉強や仕事の効率が3倍上がるコツや食べ物は?


『なんでオレってこんなに集中力がないんだろう…』
『もっと集中して勉強できるようになりたい!』

このような悩みを抱えているひと、多いと思います。
確かに、仕事も勉強も、

『いかに集中して取り組むか』

によって、まったく結果が変わってしまいますよね?
集中せずダラダラ10時間勉強しても、集中して勉強した1時間の方が圧倒的に効率が良かったりすることだってあります。集中力さえ高められれば、才能や頭の良さに関係なく、世の中のたいていのことはできてしまったりします。

でも、そうは言っても集中力の上げ方って分からないですよね?

そこで今回は、私自身が実験して確かめたことも含めて、

『集中力を高める方法や食物!』

を、ご紹介します!

集中力がなくて悩んでいるというひとは、ぜひ最後まで読んでみてください!

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目次

集中力を高める方法1 早朝に勉強(仕事)する

早朝 勉強

はい。いきなり最高のテクニックをご紹介しちゃいます(笑)

『早朝に勉強(仕事)する』

というものです。

これは、はっきり言って最強です。

なぜなら、早朝に頭脳労働すると、昼間とは比べ物にならないレベルで集中することができるからです。

これは多くの成功者や脳科学者が本のなかで同じように説明していますし、私自身もこの発見によって、作業効率が格段にアップしたので、自信を持ってオススメできます。

私が朝方生活に切り替えたのは、朝の方が集中力も高く、仕事が夜の半分の時間ですむことがわかったからだ、このことも、どのくらいの仕事量が進んだか日記に記録しておけばハッキリと自覚できる。
(引用 日記の魔力 表三郎 サンマーク出版)

こちらは、駿台予備校のカリスマ教師として有名な表三郎先生の名著『日記の魔力』の一文ですが、朝に仕事をすると、昼間の二倍の速さで進むということを語っています。

ちなみに、他の部分では、

『朝の15分は昼間の2時間に匹敵する』

とおっしゃっているところもあります(笑)

他にも、こんな例もあります。
こちらは医学博士でもあり、作家としても有名な佐藤富雄先生の本の一節です。

私は六十三歳のとき、考えることがあって大学院の博士課程に進みました。(中略)
入学が許された日から終了までの三年間、毎朝三時に起き、六時までの三時間を研究と論文の執筆に使ったのです。
そのおかげで、早朝三時間の勉強は、日中の六時間位の効率だという新発見もありました。
(引用 あなたが変わる「口ぐせ」の魔術」 佐藤富雄 著 かんき出版)

こちらの佐藤富雄先生も、『朝の勉強や仕事は昼の二倍効率が良い』ということをおっしゃっていますね。

他にも、

『早朝は脳の集中力がまったく違う』

『朝勉強すれば、圧倒的に効率が良くなる』

ということを紹介している本は無数にあります。
『朝活』なんて言葉も生まれたぐらいです。

もちろん、私自身もこのことは実感しています。たとえば、昼間はどうしてもダラダラしてしまうような辛い作業も、朝にやるとビックリするぐらいスラスラと進められ、気が付けば朝ごはん前に終わっていた…なんてことはしょっちゅうです。

脳科学者の茂木健一郎先生も、『人間の脳は、起きた直後がもっとも回転が良い』とおっしゃられていました。

ですので、勉強や仕事(特に頭脳労働)は、早朝の3時~7時くらいの間にやれば、圧倒的な集中力で取り組むことができます。

ただし、ひとつだけ注意しなければいけないのが、

『寝不足の状態だと、逆に集中力が落ちる』

ということです。

『朝に勉強したけど、ちっとも集中できなかったぞ!』

と文句を言う人は、だいたいみんなこのミスを犯しています。

たとえば、いつもは12時に寝ているひとが、目覚まし時計を使って無理やり4時に起きたとしたら、睡眠時間はたったの4時間です。

いくら早朝は集中しやすいといっても、4時間しか寝ていないのでは勉強どころではありません。
眠すぎて、単語ひとつも覚えられなかったということだってありえます。

これでは、逆効果ですよね?

そうならないためにも、早く寝て、早く起きるという生活習慣に変える必要があります。

その証拠に、成功者や、東大合格者の家庭の多くは、『規則正しい生活で、早寝早起きを習慣にしている』ことが多いそうです。

早く寝て、早く起きて勉強なり仕事をすれば、他のひとが6時間かかる仕事を3時間で終わらせられます、
つまりは2倍の仕事量をこなせるわけなので、出世したり受験で勝てるのも当然かもしれませんね。

集中力を高める方法2 掃除・整理整頓する

掃除 勉強

集中力を高めるためには、

『集中をさまたげる物』

を、部屋のなかから排除しなければいけません。

どんなに集中力があるひとだって、『脳が集中しにくい環境』に居れば、たちまち気が散ってしまいます。

ましてや、もともと集中力が低いひとならなおさらです。

では、どんなものが人間の集中力を奪うのかというと、

『散らかった部屋』

です。

もっといえば、『勉強や仕事に関係ないものが、視界に映っている』という状態です。

なぜなら、人間の脳というのは、目や耳から入ってくる情報を常に処理しているからです。

そして、耳に比べて目から入ってくる情報というのは圧倒的に情報量が多いので、物が多ければ多いほど脳は疲れ、集中力がなくなってしまうのです。スマホの音声データと動画データの容量の違いを見ればすぐに分かると思います。

では、物が多いとどのくらい脳がストレスを受けるのかが分かる証拠をお見せしましょう。

まずはこちらの画像をご覧下さい。

散らかった部屋 脳

どうでしょうか?
見た瞬間に、なんだかイラっとしませんでしたか?
それこそが、脳がストレスを受けている証拠です。

では次に、こちらの画像をご覧下さい。

キレイな部屋 掃除

どうでしょうか?
目にした途端、スゥーっと心が晴れ晴れするような、爽快な気持ちになりませんでしたか?

これこそが、

『散らかっている部屋にいるとストレスを受け、キレイに掃除されている部屋にいると心が晴れやかになる』

という証拠です。

そして、こういった散らかった部屋や掃除がされていない環境にいると、脳はすさまじいストレスを受け、そのストレスから逃れようと、

『スマホ』

『ユーチューブ』

『テレビ』

『ゲーム』

などの、娯楽を見たり遊んだりしたくなるのです。ストレスが強すぎるので、そこから逃れるために無意識にストレスを忘れられる行動を取ってしまうのです。

つまり、あなたが勉強や仕事中にいまいち集中できず、スマホをいじったりしてしまっているのならば、それはあなたに集中力がないのではなく、

『脳がストレスを受けているから、それから逃れようとしているだけ』

なのです。

集中力がないわけでも、根性がないわけでも、なまけものなわけでもありません。

あなたの環境が、あなたにそうさせているのです。

ですので、勉強する場所や仕事場は可能な限り掃除し、整理整頓しましょう。

特に大事なのが机の上です。

仕事をテキパキこなせる人は、たいてい机の上が綺麗です。

『成功者のほとんどは、整理整頓を極めている』

ということを主張しているひともいます。

理想は、『机のうえに、勉強や仕事に必要なもの以外なにも乗っていない』という状態にすることです。
同じく、視界のなかに余計なものが見えない、という状態を目指しましょう。

人間の脳は、何かを目にした瞬間に、無意識で『それに関係する情報』を考え出します。

ということは、視界に『勉強に関係するもの』だけ見えているならば、嫌でも勉強に集中できるということです。

掃除や整理整頓を徹底して、『集中力を下げる物』を片っ端から片付けましょう。

いらないものをすべて捨ててしまうのが理想です!

集中力を高める方法3 散歩する

散歩 脳

集中力というのは、意外と長持ちしません。

ごくまれに『気がついたら〇時間勉強していた!』というときもありますが、それはよほど調子が良いときだけですし、狙ってできるものでもありません。

どんなひとでも、基本的には1時間ほどで限界がきます。

そのとき、

休んでる場合じゃない。もっとがんばらなきゃ!』

と思って、無理矢理に作業を続けようとすると、実は効率が良くなるどころか下がってしまいます。

自分ではがんばっているつもりなのに、実際はほとんど出来ていなかった…という最悪の結果になってしまいがちです。

ではどうすれば良いかというと、適度な休憩を取ることです。

特に、

『散歩』

は最強の気分転換になります。

なぜ散歩が良いのかというと、実は散歩には脳をリラックスさせ、やる気を高める効果があるからです。

歩くことによって下半身にたまっている血液を脳に押し上げることができるので、脳に血液と酸素を送ることができるうえに、足の裏からの刺激で脳をシャキっとさせることができます。

また、歩くという行為はリズム運動です。人間はリズム運動をすると、脳内にセロトニンと呼ばれる脳内物質が分泌されます。このセロトニンは『幸せホルモン』と呼ばれ、幸福感を作り、ネガティブな感情をポジティブに変える働きがあります。

つまり、歩いているとだんだんとよい気分になってきて、やる気も回復してくるというわけです。

アリストテレスを始め、有名な哲学者、数学者、小説家、起業家など、頭を使う仕事をするひとたちのなかに散歩を習慣にしているひとが多いのは、こういった『散歩のメリット』を知っていたからかもしれません。

私も、仕事のやる気がなかなかおきないときに散歩をすると、『よし、やろう!』とやる気が湧いてきて、いつもより集中して作業ができた、ということが何度もあります。

休憩として散歩するのも良いし、早朝の日課といて散歩するのも集中力を高める効果があります。

また、散歩には集中力を上げる他にも、

〇傷つきやすい性格が直る。
〇成績が上がる。

という効果があります。

なぜ傷つきやすい性格が直るのかというと、これはさきほども説明したセロトニンの効果です。
セロトニンが脳内に十分にあるひとは、いつもニコニコしていて、ちょっとやそっとでは傷ついたり、落ち込んだりしなくなります。(スポーツマンの多くがいつもハツラツとしているのはこのためです。)

反対に、引きこもりのひとはセロトニンが常に不足していることが判明しています。
セロトニンが少ないために、心が傷つきやすくなったり、ネガティブな考えが止められなくなり、外に出るのが怖くなってしまって、引きこもっているのかもしれません。

『成績が上がる』
というのは、歩くことで頭のなかが整理されるからです。
ある大手予備校の先生も、『受験に勝ちたかったら、1日1万歩あるけ』と著書のなかでおっしゃっていました。

歩いているうちに頭のなかが整理されて、知識がスイスイ吸収できるようになるからです。

もちろん、脳が活性化するので集中力も格段に上がります。

集中力を高める方法4 適度な空腹で作業する

空腹 集中

適度な空腹は集中力を高めるのにとても役立ちます。

なぜかというと、本来、人間というのは食べ物を取るときと、戦うときにだけ集中力を必要としていたからです。

獲物はどこにいるのか、木の実は落ちていないか…など、食べ物を探すときに集中力ほど大切なものはありません。

反対に、満腹のときはもはややることはありません。

消化がスムーズにできるように、ゆっくり休んでいるだけです。

つまり、人間の集中力というのは本来、空腹時にこそ発揮されるものだということです。

実は私もこのことを知ったのは大人になってからで、それまではむしろ、

『お腹が減っていると、勉強や仕事に集中できない』

と、思っていました。

でも、いろいろな本を読んでいるうちに、

『空腹時は集中力が上がる』

『満腹だとまったく集中できなくなる』

ということを書いている成功者があまりにも多いことに気づき、試しにやってみたところ、満腹時よりもはるかに頭の回転がよく、集中力が高いことが分かりました!

それこそ、いつもは2時間もかかる仕事を半分以下の時間で終わらせてしまうこともザラでした。

『お腹が減っていると集中できない』

は、大間違いだったのです。

ちなみに、なぜ満腹だと集中力が下がるのかというと、食べ物を消化するために胃に血液が集まっているからです。

脳は血液と酸素がないとキチンと働くことができません。

だから、食後は胃に血液が奪われてしまっているので、集中力が下がるのです。

また、満腹まで食べてしまうと血糖値が上がりすぎてしまうことも問題です。

脳はブドウ糖を栄養源にしていますが、あまりにも血糖値が高すぎると、体は『血糖値が高すぎる!下げよう!』と判断し、血糖値を下げる活動を始めます。

すると、今度は血糖値を下げすぎてしまって、頭がボーッとしてしまうのです。

よく、『甘いものを食べると、直後は頭が冴える気がするが、すぐにボーッとしてしまう』と言われるのは、このためです。

ですので、集中力をあげたいひとは食べ過ぎることをやめ、空腹な状態をあえて作ることをオススメします。

※ただし、あまりにも空腹だとイライラしてしまうので、そのときは、後で説明する『集中力を高める食物』をおやつ程度に食べましょう。

集中力を高める方法5 成長をメモする

集中できないというのはどういうことでしょうか?

それはようするに、

『つまらない』

ということです。

では、多くの人がどういうときにつまらないと感じやすいかというと、

『同じことの繰り返しで、飽きた』

『やってることが無意味に感じる』

というときです。

勉強や仕事がつまらないというひとは、たいてい、『やってもやっても上達しない。何も変わらない』ということがつまらないのです。

そんな状態では、集中力が下がるのも当然ですよね?

どんなに集中力が高いひとだって、無意味な作業を延々と繰り返せばすぐに嫌になって集中できなくなるに決まっています。

ゲームが大好きなひとだって、マリオの最初のステージだけを延々とやらされればすぐに投げ出してしまいます。

このように、人間は『同じことの繰り返し』『無意味に感じる作業』が大嫌いなのです。

やる気を出し、集中力を高く保つためには、『自分は成長している』『この作業には意味がある』と、自分自身に思わせる必要があります。

ではどうするのかというと、『成長メモ』を取ることがとても有効です。

『今日は英語の単語を20個覚えた!』

『〇〇のプロジェクトの原稿を書いた!』

というように、今日、何をどれだけ進めたのかをメモしておくと、あとで読み返したときに、

『ああ、自分は毎日同じことを繰り返してると思ってたけど、やっぱりちゃんと成長しているんだな。〇ヶ月前はまだあんなことをやってたのか』

と思えて、自分の成長が実感できます。

すると、『私はちゃんと成長している』『今やっていることは無意味じゃない』という実感と自身が湧いてきて、自然とやる気も湧き上がってきます。

やる気が沸けば、当然、集中力も高まります。

この方法は、一流のスポーツマンなどがよく使っている方法なので、ぜひ試してみてください。

集中力を高める方法6 運動する

運動

運動することで集中力を高めることができます。

なぜかというと3つの効果があるからです。

〇ストレス発散。
〇脳の活性化
〇筋肉が強くなるため、姿勢が良くなる。

ひとつずつ説明していきます。

『ストレス発散』

集中力が続かなくなる最大の原因は、ストレスが溜まることです。
つまらない、疲れた…など、ストレスが溜まると勉強や仕事から逃げ出したくなるのは、誰だって同じです。
しかし、適度な運動をすればストレスを発散することができるので、そういったネガティブな感情が湧きにくくなります。

『脳の活性化』

運動することで脳の前頭前野と呼ばれる部分が活性化されるので、勉強や仕事の能率が上がります。
昔は運動することと、頭の良さは別物と言われていましたが、最近の脳科学では『頭が良くなりたければ、運動しろ』とまで言われるようになってきました。

『仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング』

という本のなかでは、アメリカのとある小学校で、毎朝有酸素運動をさせたところ、みるみる成績が上がり、地区で最高の成績になってしまった、という研究報告が紹介されています。

『筋肉が強くなるため、姿勢が良くなる』

集中力が低いひとの多くは、姿勢が悪いです。
姿勢が悪いと、お腹が圧迫され、呼吸が浅く短くなります。
呼吸が浅いと、脳にキチンと酸素が送られなくなるので集中力が下がります。
それだけでなく、イライラしたり、落ち込みやすくもなります。
大昔の言葉に、
『立派な人間は呼吸が深く長く、取るに足らない人間は浅く短い』
というものがあります。
姿勢が悪いと、呼吸が浅くなって脳や精神に悪影響を与えるのです。

しかし、運動によって背筋や腹筋などが鍛えられると、自然と姿勢が良くなっていきます。
すると、頭の回転が早くなり、心も落ち着いてくるので、勉強や仕事に集中しやすくなります。

『東大生の多くは、子供のころに水泳とピアノを習っている』

という説がありますが、これももしかしたら、水泳をすることで姿勢が良くなり、呼吸が深くなったことも理由のひとつなのかもしれません。
ちなみに、私の知り合いの東大卒者も、子供のころ水泳を習っていました。姿勢がとても良く、いつもニコニコしているのがとても印象的な人物です。

このように、運動には集中力を高める効果があるので、1日20分程度は運動することをオススメします。
特に、散歩、水泳、ジョギングなどは、ダイエットにも効果的なので一石二鳥です。

集中力を高める方法7 1時間で休憩する

休憩

さきほども少し触れましたが、人間の集中力というのは1時間ほどしか続きません。

ひとによっては30分が限界だと言うひともいます。

このときに、『頑張らなきゃ!』と無理やり自分をふるい立たせても、結局はダラダラしてしまって、効率は下がるばかりです。

ですので、1時間ほど勉強や仕事をしたら、しっかりと休むことが大切です。

そのさい、休憩時間は10分というように、キチンと時間を決めておくことが大切です。

そうでないと、気が付くと30分、一時間経っていた…なんてことにもなりかねません。

また、『休憩時間は何でも好きなことをやっていい』というわけでもありません。

たとえば、テレビやスマホなどは、見始めると10分で終わらせられないだけでなく、光による刺激が強いために脳が非常に疲れてしまいます。

そのため、テレビやスマホは実は休憩になりません。

では何が良いのかというと、軽いストレッチをしたあと、横になって目を閉じ、『何も考えずボーッとすること』というのがオススメです。

これなら脳をしっかりと休められますし、アラームをかけておけば寝てしまうこともないので、ぜひ試してみてください。

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集中力を高める方法8 目標を細分化し、視覚化する

目標 計画

集中力を高めることと、モチベーションを高めることはほとんど同じです。

やる気が高ければ自然と集中できますし、やる気がなければ、なかなか集中できません。

ですので、集中力を高めるためには同時にやる気を高めることも大切です。

では、どうすればやる気を高められるのかというと、

『目標を細分化する』

ということがとても有効的です。

仕事や勉強ができるひと、世の中で成功しているひとはみな、この『目標の細分化』が得意です。

目標の細分化とは何かというと、簡単にいえば、

『目標をとにかく小さく分けていく』

ということです。

たとえば、あなたが東京大学を目指して勉強しているとします。

でも、闇雲に『東大合格!』という目標を立てても、何をやればいいのかが漠然としていて、いまいちやる気が出ません。

そこで、この東大合格という目標を細かく分けていきます。
分けるときのコツは、『長期目標』『中期目標』『短期目標』の3つを決めることです。

目標の細分化の仕方!
『長期目標』→東大合格!

『中期目標』→塾の模試でA判定を取る!

『短期目標』→来月の試験で全教科80点以上を取る!

というような具合です。

ここまで決まったら、この『短期目標』を達成するために何をするべきなのかを決めます。

『短期目標』→来月の試験で全教科80点以上を取る!

そのために、今月末までに苦手な数学の参考書を終わらせる!

そのために、一週間に70ページずつ終わらせる!

そのために、今日は10ページ終わらせる。

そのために、夕食までに3ページ、夕食後に7ページを終わらせる!

というような感じです。

このように、『いつまでに、何をすれば良いか』『今日は何をやれば良いのか』をハッキリと決めておくと、やる気が湧いて集中力も格段に上がります。

『とにかくがむしゃらに頑張ろう!』

では、よほどの強い動機がない限り、普通の人間はやる気も集中力も維持できないのです。

こういった『目標の細分化』ができるようになると、勉強も仕事もどんどん成績が上がっていきますので、ぜひ試してみてください。

集中力を高める方法9 寝る前に達成した姿をイメージをする

イメージ

あなたに夢や目標があるならば、その夢が叶っている姿を寝る前にイメージすることをオススメします。

なぜかというと、人間の潜在意識は、『イメージしたものを実現しようとする』という仕組みがあるからです。

『思考は現実化する』

という有名な本をご存知でしょうか?

これは、『成功者たちがどうやって成功したのか、その法則を調べた本』です。

そして20年以上の研究によって判明したのが、

『人間が考えたことは、良いことも悪いことも現実になる』

というものでした。

たとえば、自分はモテない…と思っているひとは、知らず知らずのうちにモテない行動や服装をしてしまい、本当にモテない人生を送ります。

反対に、自分はモテる!と思っているひとは、服装がおしゃれになり、積極的に異性に話しかけたりするので、本当にモテモテの人生になります。

このように、人間というのは、自分が考えている通りに行動してしまうのです。

最近では脳の研究が進み、この法則が正しいこともどんどん証明されてきました。

脳科学者の苫米地英人先生は、

『脳は想像と現実の区別がつかないため、より強くイメージした方を現実と思い込み、それを実現させようとする』

と、おっしゃっています。

つまり、頭のなかで『目標が叶った姿』をありありと想像すればするほど、脳の無意識が『それを叶えよう!』と命令を出すため、やる気と集中力が沸くのです。

実際、成功者のなかには、寝る前に夢が叶った姿をイメージすることを習慣にしているひとがとても多いです。

集中力を高める方法10 制限時間を決める

私が集中力を上げるために必ずやっていることに、

『制限時間を決める』

というものがあります。

やり方は簡単で、スマホのアラームで『30分』『60分』と制限時間を決めるだけです。

時間が来たらアラームが鳴るので、それが鳴ったら今度は10分の休憩です。

この方法は、集中力を上げるのにものすごく効果があります。

なぜなら、人間には『締切効果』という心理的な作用があるからです。

締切効果というのは、簡単に言ってしまえば、

『締切前になると、ものすごく集中力が湧いて、作業が早くなる』

というものです。

夏休みの最後やテスト前になると、どんななまけものでも急にやる気を出すのと同じことです(笑)

このように、人間は『締切が決まっていた方が、集中力が増す』という特徴があるので、毎日の勉強や仕事にもそれを応用すれば、常に締切効果を利用することができます。

実際、私はこれを使って、仕事の効率を何倍も高めることができるようになりました。

アラームをしかけると、カウントダウンのようにどんどん時間が少なくなっていくので、

『あと〇分で終わらせなくちゃ!』

というほどよい緊張感が生まれるので、ダラダラしなくなるのです。

おまけに休憩もきっちり10分で終わらせられるようになるので、一石二鳥です。

集中力を高める方法11 明かりを弱くする

これは細かいテクニックですが、明かりを弱くすると集中力が増します。

といっても、部屋全体を暗くするのではなく、たとえば机の上だけ明かりをつけるというように、

『見える範囲を狭くする』

ということです。

人間は見えるものが多いほど気が散ってしまうので、集中力も下がります。

しかし、机の上だけしか見えない状態にすると、余計な情報が脳に送られないので、勉強だけに集中することができます。

ただし、あまりこの方法を続けると目が悪くなってしまうかもしれませんので、『どうしても集中したい!』というときだけ使うようにしましょう。

また、勉強や仕事をはじめて、もう十分に集中できるようになったら、明かりをつけるのもアリです。

勉強も仕事も、集中しにくいのはたいてい最初のうちだけですので、そこを過ぎれば1時間ぐらいはずっと集中していられます。

集中し始めるまでは、明かりを弱くするというように使い分けるのが良いでしょう。

集中力を高める方法12 喫茶店や図書館で勉強する

これは個人差はありますが、

『喫茶店や図書館で勉強すると、集中できる』

というひとは多いです。

家だとどうしてもダラダラしてしまうけれども、喫茶店や図書館ならば周りにひとがいるので、勉強や仕事に集中しやすくなるのです。

これは電車のなかなどでも同じで、

『通学中の電車のなかで参考書を読むと、どんどん頭に入っていく』

という経験をしたひとは世の中にたくさんいます。

私自身も、今日はどうしても家で仕事をする気になれない…というときは、駅前のファミレスなどに言ってそこで作業したりします。

周りにひとがいるというほどよい緊張感のおかげで、かなり集中できます。

勉強の場合は、図書館の自習室などにいけば、同じように勉強しているひとがたくさんいるので、『自分も頑張ろう!』という良い刺激をもらうこともできます。

そういえば、テレビに出ていたある東大生の女性も、喫茶店を何件もはしごすることによって、1日10時間勉強できるとおっしゃっていました。

その女の子は、ひとつのお店で2~3時間勉強し、飽きてくると、また別の店に移動して勉強する、というサイクルにしているそうです。

これなら、場所を変えて気分転換もできるので、集中力も維持できるのかもしれませんね。

集中力を高める方法13 睡眠を十分に取る

睡眠

たびたび触れてきましたが、集中力を高めるために睡眠はとても大切です。

というよりも、睡眠がちゃんと取れていない状態で集中するのは、ほとんど不可能だと言って良いでしょう。

睡眠を削っても集中できるのは、それこそ、『絶対に落ちたくない試験の前日』などのように、強烈な動機がある場合だけです。

普通は、睡眠が不足していると集中力が下がります。

ある大学で行われた実験では、6時間睡眠を1習慣続けると、脳は2日徹夜したのと同じレベルまで機能が低下するそうです。

当然、集中力は落ち、勉強や仕事の能率は下がります。

『寝ないで頑張る』

というのは、美しく聞こえるかもしれませんが、

『がんばった結果、効率が悪くなる』

のでは、なんの意味もありませんよね?

ですので、個人差はありますが、睡眠はしっかりと8時間近く取る必要があります。

ちなみに、ただ長く寝るだけでなく、『質の良い睡眠』を取ることも大事です。

そのためには、睡眠の質を悪くする習慣を直しましょう。

『睡眠の質が悪くなる習慣』

〇寝る前にテレビを観る。

〇寝る前にスマホ・ゲームをする。

〇寝る直前に運動する。

〇調味料の多い食物など、体に悪い食べ物を大量に食べる。

〇運動をまったくしない。

などです。

これらは睡眠の質を下げるだけでなく、なかなか寝付けなくなって『夜ふかし』してしまう原因にもなりますので、やめましょう。

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集中力を高める方法14 無意味な音を利用する

無意味な音が近くにあると、集中力が上がります。

なぜかというと、人間は意味のある音を聞くと、脳がその意味を分析してしまうからです。

たとえば、歌詞のある音楽などを聞くと、聞いていないつもりでも脳は歌詞の意味を考えてしまうので、集中できなくなります。

反対に、なんの意味もない雑音が聞こえていると、周囲の音を消してくれるので逆に集中できます。

『集中力を上げる音』

〇雨音
〇空気清浄機の音。
〇扇風機。
〇電車の音。
〇セミの鳴き声。

などです。

ひとによって多少の違いはありますが、こういったノイズに近い音は、集中力をとても高めてくれます。

ちなみに、私は扇風機の音があるとものすごく集中できます。

あの、『ザーッ』という無意味な音のおかげで頭のなかの雑念が消え、目の前の作業に集中できるようになります。

ですので、暖かくなってきたらクーラーを弱めにして、あえて机の隅に卓上扇風機を置くようにしています。

他にも空気清浄機の音やストーブの音で集中できるというひともいますので、ぜひ試してみてください!

集中力を高める方法15 手を使う

やる気と集中力は密接な関係があるということは前にも説明しました。

やる気があれば集中できるし、集中できないとやる気もなくなってしまいますよね?

ということは、『やる気を出す方法』を知っておけば、集中力も勝手に上がるということになります。

では、どうすればやる気を出すことができるのかというと…、

『手を動かす』

ということがとても効果的です。

人間の手は脳と密接に繋がっているので、手を動かすと脳にたくさんの刺激を送ることができます。

そして、手を動かすことによって脳の『側坐核』という部分が刺激されると、やる気が湧いてきます。

以前とある大手予備校の講師の方が、

『やる気があるから勉強するんじゃなくて、勉強するからやる気が沸いてくるんだよ』

と、おっしゃっていました。

これも、脳の仕組みを理解すると納得できます。

世界的な書道家の武田双雲さんは、

『やる気が出ないときは、とりあえず一本だけ、線を引く。それでもやる気が出ないときは、もう一本引く。それを繰り返していくうちに、いつの間にかやる気が出てくる』

と、おっしゃっていました。

これこそまさに、『手を動かすとやる気が湧く』ということが分かるエピソードです。

私も、やる気がどうしても出ないときはノートに手書きで『今日やること』を書き出します。

すると、いつの間にかやる気が出てきて、気が付くと仕事に集中しています。

『集中するためには、やる気を出す。やる気を出すためには、手に刺激を与える』

という法則を覚えておくと便利です。

集中力を高める方法16 テレビ・スマホは観ない

集中力を上げるためには、集中を妨げる習慣を改めることも大切です。

たとえば、『スマホやテレビ、ゲーム』など。

これらは、脳にすさまじい負担をかけるので、勉強や仕事の前にやってしまうと、集中力が恐ろしく下がってしまいます。

私もテレビは好きですが、頭を使う仕事の前にテレビを見たり、スマホをいじったりすると、明らかに集中力が低くなります。

また中毒性も高いので、ちょっと作業をしては、またテレビが見たくなったり、スマホをいじりたくなったりします。

それだけでなく、テレビを観すぎると脳の機能が低下するという研究もたくさんあります。

とはいえ、現代においてテレビをまったく観ない、スマホをまったくいじらないというのはなかなか難しいところもありますよね?

ですので、『勉強や仕事の前はテレビを観ない・スマホに触らない』のように、自分なりのルールを決めましょう。

私も、頭脳労働前の『テレビ・スマホ』を禁じたら、集中力が格段に上がったので、ぜひ心がけてみてください。

勉強や仕事の効率を3倍上げるコツ

集中力を高めるテクニックだけでなく、勉強や仕事の効率を3倍高めるテクニックもご紹介します。
集中力を高めるテクニックと一緒に使うことで、仕事や勉強が圧倒的にラクになりますよ!

わざと中途半端なところで止める

『今日はどうもやる気が出ないな…』

というときって誰にでもありますよね?
でも、そういった『やる気が出ない』を防ぐテクニックがあるのをご存知ですか?

それは、
『前日に、中途半端なところで止める』
というものです。

たとえば、一日の終わりに数学を勉強したとします。
普通なら、『このページを最後までやりきったら終わり』というように、切りの良いところで終わらせますが、あえて中途半端なところで終わらせた方が、次の日にやる気が出やすくなります。

なぜなら、人間は『中途半端なものは、終わらせたくなってしまう』という心理があるからです。
たとえば、数学の問題を途中まで解いたところで止めて、その日は勉強を終了にすると、次の日には『あれを終わらせないと気持ちが悪い!』と感じ、一瞬でやる気が湧いてきます。

そして、机に向かってやりかけの問題を(手を使って)解いていると、側坐核が刺激されるのでやる気がさらに湧き、
その日も勉強できるようになります。

このように中途半端なところで止めると、『今日はやる気が出ない…』というダラダラ時間をゼロにすることができるのです。

日記を書く

成功者の大半は、日記を書いています。
なぜなら、日記を書く事で自分の気持ちを整理することができるからです。
自分の気持ちを整理すると、『めんどくさい』『ちっとも成績が上がらない…』などといった、ネガティブな気持ちを打ち消すことができるので、心がどんどん前向きになっていきます。

結果、勉強や仕事のモチベーションが上がり、集中力も高まるので、良い結果が出せるようになるのです。

『自分の知る限りにおいて、何かを成し遂げた人間の共通点は日誌だった』
これは、天才物理学者アルベルト・アインシュタインの言葉です。
かつて、金メダリストたちに行動を調べたときに、「日誌を書くこと」がその共通点として浮かび上がりました。

引用 原田隆史 著 大人が変わる生活指導 日経BP社

作業中はスマホの電源を切る

『どうしても勉強中にスマホを触ってしまう!』

というひとは、スマホの電源を切っておいたり、親に預かっておいてもらうのも有効です。
人間はちょっとでも面倒なことがあると、やる気がなくなってしまいます。
スマホをいじろうとしても、いちいち電源を入れたり、親に言わなければいけないとなると、面倒くさくなって触る気がなくなります。

自己暗示で自信をつける

自己暗示を使うと、やる気や集中力が高まります。
自己暗示というのは、自分自身をその気にさせる言葉のことです。
やり方は簡単で、

『私は絶対、〇〇大学に合格する』
『私は勉強が好きだ』
『私には才能がある』

などと、口に出して独り言をいうだけです。
ただこれだけのことですが、何日も繰り返していくと、しだいに自信がついてきて、やる気や集中力・行動力が上がってきます。

これはスポーツ選手や一流の経営者、脳科学者などがそろってオススメしている方法ですので、ぜひ試してみてください。

ただし、注意しなければいけないのが、『〇〇できたらいいな』『〇〇が欲しい』『〇〇になりたい』では効果はありません。これらは遠まわしに、『〇〇になれていない自分』『〇〇を持っていない自分』を表してしまっているからです。

『〇〇になる』『〇〇をする』と、断定することが大切です。

…ちなみに、余談ですが、このアファメーションで日本一有名なのが、ワンピースというマンガの主人公ルフィがいつも叫んでいる、『海賊王に、俺はなる!』というものです。

漫画家や作家は、自分の書いている主人公とそっくりな人生を送る、というのは昔から有名な話ですが、まさにこのワンピースの作者もその通りになっています。彼はもはや誰もが認める世界一のマンガ家です。少なくとも売れ行きでは圧倒的に世界一です。

元々の性格が主人公と同じということもあるでしょうが、自分の作品のキャラクターの生き方や口グセによる暗示の影響を受けた結果、ポジティブな面が強化されたのかもしれませんね。

シャワーを浴びる

集中力を高めたり、やる気を出すにはシャワーがとても効果的です。
シャワーを浴びると、ものすごく頭がスッキリしてきて、やる気や集中力が一気に高まります。

私自身も、いまいちモチベーションが上がらないときにシャワーを浴びたら、やる気が湧いてきてものすごく集中できた!という経験を何百回と経験してきました。

私だけでなく、ネットにも『シャワーを浴びると頭がスッキリして勉強が超はかどる!』という書き込みが山ほどあります。

一説には、温水で頭や首元を刺激されることにより血行が良くなるためだとか、シャワーの水音が雑念を消すためなどと言われています。(私は血行のおかげだと思いますが)

どうしてもやる気が出ないときや、集中力が消えたときは、シャワーを浴びて脳をシャキっとさせてみてください!

自分にご褒美を与える

やる気と集中力を高めるためには、自分へのご褒美を用意すると効果的です。
『〇〇ページまで終わらせたら、大好きなチョコレートを一口食べていい』
というように、労働に対しての報酬を用意するだけで、集中力ややる気は高まります。

数学オリンピック優勝者で、十何カ国語も話せることで有名なピーター・フランクルさんは学生のころ、数学の難問が解けると、ご褒美としてチョコレートを一口食べていたそうです。

『やりたいことをガマンして、とにかく頑張る!』

というのは、聞こえは美しいですが、実際にはなかなかできるものではありません。
ですが、自分へのご褒美を用意しておけば、ガマンせずとも頑張ることができます。

常に目標を確認する

集中力が続かないとき、すなわちやる気がなくなってしまうときというのは、たいてい、自分のやっていることに不安を感じてしまったり、なんのためにやっているのか分からなくなってしまっているときです。

『こんな勉強して、何の役に立つんだろう…』
『自分の勉強方法は間違ってるんじゃないか…』

などなど。

そんなときは、『常に目標を確認する』ということが大切です。
いつまでに、どれくらいやればいいのか、今どれくらいまで進んでいるのか、をたえず確認すれば、不安になることはなくなり、やる気も高まってきます。

また、『自分はこの目標を叶えるためにがんばってるんだ』と再確認することができるので、モチベーションや集中力も上がります。

ジャグリングは集中力と記憶力を高める

これは私が強くオススメしたい運動です。

『ジャグリング』

ジャグリングというのは、ボールやリングなどをいくつも空中に投げて、次々とキャッチしていく運動のことです。
大道芸人のひとがよくやっているので、一度くらいはテレビで見たことがあると思います。

実は、ジャグリングには脳を強化する効果があることが分かっています。

英科学誌のネイチャー・ニューロサイエンスによると、実験者たちにジャグリングを6週間やらせてみたところ、脳の神経細胞の『白質』と呼ばれる部分に変化が見られたのだそうです。

また、『世界記憶力選手権』のチャンピオンであるグンター・カールステンも、著作のなかでこのように書いています。

記憶の達人はジャグリングができます。不思議に思うかもしれませんが本当です。記憶力選手権会場でもよく休憩時間にライバルたちが手に3つや5つのボールをもって華麗にジャグリングしているのを見かけます。

引用 記憶力世界チャンピオン カールステン博士の頭がよくなる勉強法 グンター・カールステン著 ごう書房

ちなみに、さきほど紹介した十数カ国語を話せるピーター・フランクルさんも、ジャグリングの名人として有名です。

私も、集中力が下がってきたなと感じたら、ジャグリングをして頭をスキッとさせています。
手を使うことで側坐核も刺激できるうえに、有酸素運動なので脳もほどよく活性化し、血行もよくなるので、ジャグリングは本当にオススメの集中力アップ方法ですよ!

集中力を高める食物

集中力 食べ物

最後は、集中力を高める食べ物をご紹介します。
集中力を高めるためには食べ物は本当に大切ですので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

ナッツ類

ナッツ類は集中力を高めるのにとても適しています。

なぜかというと、ナッツ類はゆるやかに血糖値を上げてくれるからです。

脳が活動するためには糖分が必要ですが、白いごはんやパン、チョコレートなどのお菓子だと糖分があまりにも多すぎて、一気に血糖値が上がりすぎてしまいます。

そのため、体は『血糖値が上がりすぎている!下げろ!』とばかりに、インシュリンという血糖値を下げるホルモンを分泌します。このインシュリンがちょうど良いバランスで血糖値を下げてくれるのならば良いのですが、残念なことに血糖値を下げすぎてしまいます。

その結果どうなるのかというと、『甘い物を食べた直後は脳が冴えるけど、すぐに集中力が下がる』という現象が起こります。

現代人の多くが集中力不足なのは、白米やパン、お菓子の食べ過ぎとも言われています。

しかし、ナッツ類はゆるやかに血糖値を上げるだけなので、その心配はありません。

それどころか、脳に必要な糖分を長く供給してくれるので、集中力が長時間持続できます。

私もよくナッツ類は食べますが、アーモンドやカシューナッツなどが特にオススメですね。

ただし、必ず『無塩』のものを選ぶこと。

味付けしてあるものは内蔵を披露させてしまうので、集中するどころか頭がボーッとしてしまいます。

白米にしてもそうですが、結局、食物というのは『自然に近い状態』で食べるのが一番だということですね。

青魚

サバやサンマ、イワシなどの青魚は、脳を活性化させるDHAや、血液をサラサラにするEPAが豊富です。
昔から『魚を食べると頭がよくなる』と言われていたのには、根拠があったんですね。

反対に、脂肪分が多い食物(肉、お菓子)などを食べ過ぎると記憶力が大幅に落ちるという研究結果もあります。
なるべく青魚を食べて、脳を健康にしてあげましょう。

たけのこ

個人的に、一番のオススメです。
たけのこにはチロシンという集中力ややる気を高める栄養素が多く含まれているので、食べれば勉強や仕事の能率アップが期待できます。

ちなみに、私はもともとタケノコが好きだったので、よく水煮を買ってきて食べています。
私がいつも仕事に高いやる気を維持していられるのも、もしかしたらタケノコのおかげかもしれません(笑)

ダークチョコレート

『チョコレートの国ごとの摂取量と、ノーベル賞の国別受賞者数の割合は正比例している』

という研究結果が、世界で最も権威のある科学雑誌に掲載されました。
『単に裕福な国ほどノーベル賞受賞者が多いだけでは?』
という批判もありますが、チョコレートの原料であるココアには、記憶を司る海馬の機能を高める機能が判明しているので、まったく根拠がないとも言えません。

ただし、砂糖が入っているチョコレートは血糖値が上がりすぎてしまうため、オススメできません。
食べるならば、カカオ90%以上のダークチョコレートにしましょう。

オマケ 成績や収入を上げる裏ワザ

最後に、オマケとして成績や収入を上げる裏ワザをご紹介しましょう。
それは、

『自分よりも成績が良い人や、収入が高い人達と友達になる』

ということです。

こんな言葉があります、

『あなたが親しく付き合っている友人5人の平均年収が、あなたの年収になる』

というものです。

かなり有名な言葉なので、知っているひとも多いと思います。

正直、私はこの言葉は真実だと思っています。

なぜなら、私もこの法則を何度も経験したからです。

たとえば、中学生のころ。

私は勉強にまったく興味が持てず、成績はかなり下の方でした。

私の周りも同じように、スポーツは好きだけど勉強は苦手な人ばかりでした。

しかし、クラス替えをしたときに学年1位の成績の生徒がふと私たちのグループに加わり、休み時間になると一緒に遊んだり、休日も一緒に遊びに出かけたりするようになりました。

すると、いつの間にか私も勉強するようになり、成績が上位に入ってしまったのです。

なぜこんなことになったのか、あとから考えてみると、

『知らず知らずのうちに、影響を受けたから』

だと思います。

人間は、回りの人間から少なからず影響を受けます。
生き方や話し方、趣味まで、知らず知らずの間に影響を与え合っています。

ですので、『勉強がものすごく出来る人間』のそばにいると、自然と自分も勉強をしたいという気になってくるのです。

また、親しい人間が成績優秀だと、『自分にも出来るのではないか?』と思えるようになってくるので、心理的なハードルも下がります。

自分の両親が東大卒ならば、自分も東大に行ける気がしてくるのと同じです。

このように、自分よりレベルの高い人たちに囲まれていると、自分もそれに合わせてレベルアップしようと無意識が動き出すので、気が付くと彼らと同じレベルになっていくのです。

前にテレビで、心理学者の先生(?)らしき人がこんなことを言っていました。

『成績優秀だったひとが、急に成績が落ちたり、落ちこぼれだった人が急に成績が上がり始めたりしたとき、なんでだろうと思って観察してみたんです。そしたら、成績が下がった子は勉強できない子たちと仲良くなり、成績が上がった子は勉強ができる人たちと仲良くなっていたことが分かったんです。それから、心理学に興味を持ちました』

というようなことをおっしゃっていました。

これこそが、『自分よりも優秀な人たちと仲良くすると、自分の能力も上がる』という例だと思います。

ちなみに私のビジネスの師匠も、

『自分より格上の連中と付き合えば、自分のレベルが勝手に上がっていく。なぜなら、人間は居心地の悪い場所でこそ成長するから』

と言っていました。

自分の親しい友達が自分よりもずっとレベルが上だと、なんとなーく居心地が悪くなりますよね?
『自分も同じくらいになりたい』
と、思うと思います。

すると、勝手に勉強や仕事のやる気が湧いてくるので、気が付くと彼らと同じレベルになってしまうのです。

これは勉強やビジネスだけでなく、ありとあらゆるスキルアップに使えますので、ぜひ試してみてください。

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まとめ

いかがでしたか?

『集中力を高める方法』

を、ご紹介しました。

『自分には集中力がない…』

と、自信をなくしているひとは良くいますが、実は集中力を高める方法を知らないだけ、という場合がほとんどです。

ですので、自分を責めて落ち込むよりも、今回ご紹介した方法を試して、自分なりにやる気や集中力を高めるテクニックを身につけてみてください。

個人的には、睡眠、食事、適度な運動と、目標の細分化の4つのバランスを整えることが一番大事だと思っています。

ぜひ参考にしてみてください。

ちなみに、『もっともっと心の仕組みや自分に自信をつける方法を知りたい!』というひとは、私が発行している完全無料のメールマガジンがありますので、ぜひ登録してみてください。
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