『腹筋を鍛えたいけど、腰痛持ちなので激しい運動はできない…』
『腰を傷めない腹筋の仕方が知りたい』
このような悩みを抱えている女性の方、多いですよね？
でも、安心してください。
腰痛持ちでも腹筋を鍛えることは可能です。
そこで今回は、
『腰痛持ちの女性でも出来る腹筋の鍛え方！』
を、ご紹介したいと思います。
腰痛持ちでも腹筋を鍛える方法は？
腰痛持ちだと、腹筋運動はかなりの負担になってしまいますよね？
無理してやろうとすれば、さらに腰痛が悪化してしまうかもしれません。
ですので、腰痛持ちの女性は『腰に負担がかからない方法』で腹筋をしなければいけません。
１、腹式呼吸
２、肩上げ腹筋
個人的には、この２つが腰に負担をかけずに腹筋できるのでオススメです。
では、ひとつずつご紹介していきます。
腹式呼吸
個人的にもっともオススメする方法です。
『腹式呼吸』
これは、文字通りお腹を使って呼吸をすることです。
深呼吸と似ていますが、多くのひとは胸で呼吸をしているので、どれだけ大きく息を吸って吐いてもお腹を鍛える効果はありません。
そうではなく、『お腹を使って呼吸をする』というのが、この腹式呼吸です。
腹式呼吸をすると、お腹のインナーマッスルが鍛えられてどんどんお腹がスッキリしていきます。
私も学生時代にこの腹式呼吸を習慣にしてやってみたら、いつの間にかお腹がスッキリとしていて驚いた経験があります。
（吹奏楽部の練習のために腹式呼吸をしていただけでしたので、ダイエット目的ではありませんでした）
腰にまったく負担をかけないで腹筋を鍛えられるので、深刻な腰痛持ちのひとはぜひ試してみてください。
１、背筋を伸ばしてまっすぐ座る。
（座るのがキツイ人は仰向けに寝っ転がっても良い）
２、お腹に手を当てる。
３、時計を見ながら、５秒でお腹いっぱいに空気を数。
４、時計を見ながら、ゆっくり、細く長く息を吐きながらお腹をへこませていく。
（１分間吐き続けられるようになるのが理想）
これだけです。
大事なのは、とにかく『お腹』を意識して呼吸すること。
息を吸ったときに、肩が動いてしまうようではダメです。
お腹を膨らませながら息を吸い、お腹がしぼんでいくのを感じながら息を吐いていきます。
また、『吸うときはあまり意識せず、ささっと吸う』ということを意識するのも大切です。
というのも、吐くのと同じようにゆっくりと息を吸うと、酸素を吸いすぎて頭がクラクラしてしまうことがあるからです。
吸うときは、ほとんどなにも考えずに、気楽にさっと息を吸うようにしましょう。１～２秒くらいで吸っても大丈夫です。
また、吐くときはできるだけ長く吐くようにしますが、最初から１分以上も吐き続けられるひとはあまりいません。最初は２０秒、３０秒と短めに吐いて、慣れてきたら１分以上に挑戦してみましょう。
ただこれだけですが、お腹のシェイプアップにはとても効果的ですので、ぜひ試してみてください。
※ただし、過呼吸などの危険もありますので、苦しくなるようならすぐにやめてください。とにかく無理をしないことが大切です。
肩上げ腹筋
腹式呼吸よりは大変ですが、腰痛持ちでも腹筋を鍛える方法は他にもあります。
『肩上げ腹筋』
これは、通常の腹筋をより簡単にし、腰に負担がかからなくした方法です。
１、通常の腹筋をするように、仰向けに寝て膝を立てます。
２、手は、胸の上で組みます。
３、その状態から、肩だけを持ち上げて腹筋に刺激を与えます。
４、地面に肩がつかないように軽く下ろし、また持ち上げます。（１０回～２０回）
これだけです。
通常の腹筋運動よりもはるかに腰への負担が少なく、それでいて腹筋をしっかり鍛えられるのでオススメです。
コツは、とにかくお腹を意識することと、腰を肩を丸めないことです。
週に３回、一回１０分もやれば少しずつですが腹筋が鍛えられていきます。
さきほど紹介した腹式呼吸とも組み合わせると、さらに早く腹筋を鍛えることができます。
お腹をスッキリさせたいならダイエットも効果的！
腹筋を鍛えたい場合は、ダイエットも有効です。
なぜなら、体が痩せればそれだけで腹筋も引き締まるし、上半身が軽くなれば『肩上げ腹筋運動』なども楽に行えるようになるからです。
また、体重が軽くなることで腰への負担も少なくなっていき、腰痛の改善も期待できます。
また、腹筋を鍛えたい理由が『見た目をよくしたいから』というものならば、ハッキリ言って腹筋運動などしなくてもダイエットだけでお腹はスッキリしてきます。
では、ダイエットしてお腹をスッキリさせるにはどうすれば良いのでしょうか？
とにかく食事改善
ダイエットするには、なにをおいても食事を改善しなければいけません。
ダイエットは食事が８割、と言われるほど、痩せるためには食事が大切なのです。
逆に言えば、食事を『痩せる食事』に変えさえすれば、なにもしなくても勝手に痩せていきます。
では、痩せる食事とはどういうものなのでしょうか？
一言で言えば、
『カロリー制限をしつつ、栄養の高い食事』
ということです。
このうちのどちらか一方が欠けてもダイエットは成功しません。
多くのひとは、カロリー制限だけして栄養が足りなくなるから、体がピンチになって急激な食欲が湧いてしまい、ドカ食い＆リバウンドしてしまいます。
また、反対に『カロリーを気にせず栄養やカロリーの高いものばかり』を食べ続けていても、当然太ります。
大事なのは、『１日の制限カロリー以内で、栄養たっぷりの食べ物を食べる』ということです。
ちなみに、女性の一日の必要カロリーは１８００～２０００ぐらいと言われています。
４０代以降ならば、１８００ぐらいがちょうど良いかもしれません。
このぐらいのカロリーに設定し、そのなかでお肉、魚、野菜、豆、果物など、健康的な食事を摂るようにしましょう。
『消費カロリー>摂取カロリー』
という食事にできれば、脂肪は黙っていても減っていきます。
また、『よく噛んで食べる』ということを徹底すると、栄養の吸収率も上がるのでお腹も減りにくくなり、簡単に痩せることができます。
私もこの方法で１０kg以上痩せられましたので、興味のある方はぜひ試してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
『腰痛持ちの女性でもできる腹筋運動』
を、ご紹介してみました。
個人的なオススメは、腹式呼吸です。
腰にまったく負担をかけずに腹筋を鍛えることができますので、ぜひ試してみてください。
また、ダイエットなどで体を軽くしたあとで、肩上げ腹筋運動などを行うと、さらに腹筋を鍛えることもできます。
ぜひ、試してみてください！
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